Gimnasio Norte de Quito - Fitness Office

¡Come para ganar! Guía de nutrición fácil para subir de peso en el gym

¿Acabas de empezar en el gimnasio y tu meta es subir de peso de forma saludable? ¡Buena decisión! Si lo que buscas es ganar masa muscular y ver resultados reales, necesitas más que solo levantar pesas: tu alimentación es clave. Esta guía de nutrición para principiantes te acompaña paso a paso con ideas claras sobre qué comer antes de ir al gym, y cómo armar desayunos, almuerzos, cenas y snacks saludables que te ayuden a lograr tus objetivos.

Cuando hablamos de subir de peso de manera inteligente, nos referimos a aumentar masa muscular, no grasa. Para eso necesitas consumir más calorías de las que quemas, pero con alimentos reales, nutritivos y equilibrados. Una buena referencia es que el 60 % de tus calorías vengan de carbohidratos saludables, como arroz, avena, plátanos o papas. Las proteínas (pollo, huevos, legumbres, yogur griego) deben estar entre 1,2 y 2 gramos por cada kilo de tu peso. Y no olvides las grasas buenas, como las del aguacate, frutos secos o aceite de oliva.

¿Qué comer antes de ir al gym? Lo ideal es algo que te dé energía sin caer pesado. Un ejemplo fácil: pan integral con plátano y mantequilla de maní, o un batido con leche, avena y fruta, unos 60 a 90 minutos antes del entrenamiento. Así evitarás fatiga y rendirás mejor.

Aquí te dejamos algunas ideas prácticas para cada comida del día:

• Desayunos saludables

  • Avena con leche, plátano, semillas y nueces.

  • Tostadas con huevo, aguacate y tomate.

  • Yogur con fruta y granola.

• Almuerzos saludables

  • Pollo o pescado con arroz y verduras.

  • Lentejas con arroz y huevo duro.

  • Wrap integral de pavo con verduras.

• Cenas saludables

  • Tortilla de espinacas y queso fresco con pan.

  • Salmón con batata y ensalada.

  • Pasta con atún, tomate y aceite de oliva.

• Snacks saludables

  • Yogur griego con frutas.

  • Requesón con miel y nueces.

  • Batido de proteína con avena y plátano.

  • Fruta con un puñado de frutos secos.

No necesitas suplementos caros para progresar, pero si te cuesta comer lo suficiente, un batido de proteína o un “ganador de peso” puede ayudarte. Solo asegúrate de que no reemplacen las comidas reales. Y sobre todo: ¡hidrátate! El músculo es en su mayoría agua, así que tomar suficiente líquido durante el día y antes, durante y después del ejercicio es esencial.

La clave está en la constancia: comer bien todos los días, entrenar con ganas y descansar. Si sigues este camino, verás cambios reales en tu cuerpo y en tu energía.

Fuentes

1. Scielo Venezuela. "Nutrición y ejercicio: el equilibrio calórico y la distribución de macronutrientes." https://ve.scielo.org/scielo.php?pid=S0004-06222001000400001

2. Mayo Clinic. "¿Qué comer antes y después de entrenar?" https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

3. Centro Julia Farré. "Cómo ganar masa muscular con una dieta adecuada." https://www.centrojuliafarre.es/dietas/alimentacion-para-subir-musculo

4. Buddyfit Club. "¿Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular?" https://www.buddyfit.club/blog-es

5. Huffington Post. “Esto es lo que no debes comer antes de entrenar.” https://www.huffingtonpost.es/life/salud/soy-tecnica-nutricion